Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem (ćwiczenie to można wykonywać również podchwytem - wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków.

Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni (do 45 stopni). Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach.

Ramiona prostujemy do zablokowania łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie przedramiona. Ciężar porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to można również wykonywać na ławce skośnej (głową do góry - aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i w dół - mocniej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych), ale zalecane jest zapoznanie się w pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce poziomej.

W innej wersji tego ćwiczenia sztangę zastępujemy drążkiem wyciągu dolnego umieszczonego za nami. Ćwiczenie to można również wykonywać używając sztangielki. Technika, jak w ćwiczeniu ze sztangą z tą różnicą, że sztangielki opuszczamy nie do czoła, a obok głowy.