Stajemy w rozkroku, sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej: uchwyt wąski (węższy niż szerokość ramion) - większe zaangażowanie głów krótkich; uchwyt średni (na szerokość ramion) - obie głowy zaangażowane w równym stopniu; uchwyt szeroki (szerszy od ramion) - większe zaangażowanie głów długich.

Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej. Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania. Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia - nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.

Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia.

Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej - gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu, po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.