Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry.

Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków - równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc - w zależności od celu ćwiczenia (zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc).

Ćwiczenie wykonywane od pełnego rozgięcia bicepsów do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania. Faza negatywna ruchu - prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej - gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.