Typy budowy ciała są zależne od naszej budowy genetycznej. Mają one więcej wspólnego ze strukturą kośćca niż ze strukturą mięśni. Każdy typ wymaga innego rodzaju treningu. Nie wolno popełniać pospolitego błędu, wierząc, że reguły diety i ćwiczeń są takie same dla poszczególnych typów. Trzeba sobie uświadomić, że każdy jest inny i dostosować te reguły do siebie.

Ektomorfik

Osoba o delikatnej budowie, niewielkim kośćcu szkieletowym, posiadająca szybką przemianę metaboliczną. Osoba ta ma trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo jej przychodzi rzęźbienie ciała. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma długie, "płaskie" mięśnie.

Założenia dietetyczne: ok. 1,4g (nawet do max 2,2g) białka na kilogram masy dziennie, ok. 25% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 25% z tłuszczy, 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm.

Suplementy: gainery i odżywki białkowe spożywane, gdy nie ma możliwości dostarczania odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Z czasem może się również przydać kreatyna do zwiększenia siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy. Przy tej budowie ciała należy się wystrzegać spalaczy tłuszczu i stresu.

Zalecenia: Nie opuszczaj posiłków. Jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie. Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy. Powienneś dostarczyć nawet do 2000 dodatkowych kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze. Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy jak i potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (trochę węglowodanów prostych, mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych. Jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży. Osoba o takich predyspozycjach musi ćwiczyć z dużymi obciążeniami, aby pobudzić nawet te najgłębsze włókna mięśniowe. Zalecane jest ćwiczenie na wyciągach (tylko na początek).

Mezomorfik

Osoba ładnie wyrzeźbiona, proporcjonalnie zbudowana i posiadające ładne i wydatne mięśnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ genetyczny wręcz "stworzony" do bycia kulturystą.

Założenia dietetyczne: ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany przyjmowane na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ilość tłuszczyograniczyć do 15% dziennych kalorii, 5-7 dziennie

Suplementy: odżywki białkowe, ew. gainery

Zalecenia: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę".

Endomorfik

Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba ta ma wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną.

Założenia dietetyczne: Tłuszcze należy ograniczyć do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. W posiłkach uwzględniać przede wszystkim węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż, 5-7 małych posiłków dziennie.

Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe

Zalecenia: Należy ćwiczyć z umiarkowanym ciężarem i wysoką intensywnością (bowiem osoby z tym typem budowy ciała łatwo nabywają masę i siłę). Między seria mi powinny być krótkie przerwy (do 1 minuty). Zakres powtórzeń powinien wynosić od 10 do 15, a w przypadku łydek i nóg 20-12. Superserie będą dobrym sposobem dla zwiększenia intensywności treningu. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu (zachowana będzie wtedy szczupła talia). Należy się wystrzegać wysokotłuszczowych produktów, podjadania między posiłkami, alkoholu, napojów słodzonych i soków owocowych. Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu. Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany również uważaj. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.