Po okresie intensywnych treningów (6 dni w tygodniu) warto pomyśleć nad lżejszym planem treningowym.

Celem jest nabranie sił i lekka regeneracja przed kolejnym ciężkim cyklem. Trening jest podzielony na 4 dni w tygodniu:

1 dzień: klatka piersiowa, biceps+ triceps
2 dzień: nogi+ łydki
3 dzień: wolne
4 dzień: plecy
5 dzień: barki + m.czworoboczny
6 i 7 dzień: wolne

Dzień 1

Klatka piersiowa
 1. Wyciskanie na płaskiej ławce: 4x10-10-8-8
 2. Butterfly: 4x10
 3. Wyciskanie na skosie – Smith: 4x10-10-8-8
 4. Krzyżowanie linek: 3x10

Biceps + Triceps
 1. Uginanie prostą sztangą + Wyciskanie francuskie: 3x10+10
 2. Uginanie hantlami na przemian + Prostowanie ramion na wyciągu: 3x10+10
 3. Uginanie jednorącz na modlitewniku + Prostowanie w opadzie: 3x8+10

Dzień 2

Nogi
 1. Prostowanie: 4x12-10-10-8
 2. Wyciskanie na maszynie: 4x10-10-8-8
 3. Wykroki: 4x20
 4. Uginanie: 4x siódemki
 5. Uginanie jednonóż: 3x 10

 Łydki:
 1. Wspięcia siedząc: 6x 15-20

Dzień 4

Trening pleców:
 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4x10-10-8-8
 2. Sciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki: 4x10-10-8-8
 3. Przyciąganie dolnego wyciągu: 3x10-8-8
 4. Ściąganie drążka za kark: 3x12
 5. Martwy ciąg: 4x10-8-8-6

Dzień 5

Trening barków:
 1. Wyciskanie hantli siedząc: 4x10-10-8-8
 2. Unoszenie hantli na boki: 4x10-10-8-8
 3. Unoszenie hantli w opadzie: 4x10

 Czworobioczny:
 1. Szrugsy sztangą: 6x10-8