Flex Wheeler

Flex Wheeler czterokrotnie wygrywał już zawody Arnold Classic, 4-krotnie stawał na podium Mister Olimpia 3 razy na II miejscu i 1 raz na III, jak dotąd jeszcze nie udało mu się ich wygrać. Jego najlepszymi mięśniami są ramiona i barki. Flex twierdzi, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale baki to już zupełnie inna historia. Barki Flexa rozwijały się gwałtownie już po pierwszych treningach i do dziś bardzo dobrze reagują na trening.

NAJWIĘKSZE SUKCESY:

• Mr. Olympia: 2 miejsce - 1993, 1998, 1999, 3 miejsce - 2000, 4 miejsce - 1996, 7 miejsce - 2002
• Arnold Classic: 1 miejsce - 1993, 1997, 1998, 2000, 2 miejsce - 1995, 1996
• Night of the Champions 1996: 1 miejsce
• Ironman Invitational: 1 miejsce - 1993, 1995, 1996, 1997, 1998, 2 miejsce - 2000, 3 miejsce - 2003

Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:

1) Ściąganie ramion na maszynie 4 x 10 - 15

2) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5 x 10 - 15

3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 x 60

4) Wyciskanie z przodu siedząc 4 x 15 - 20

Flex stosuje następujące zasady Weidera:

1) Zasada treningu piramidalnego - każde ćwiczenie zaczyna od lekkiego ciężaru, a potem zwiększa go w każdej serii

2) Zasada priorytetu mięsni - zaczyna trening barków od najsłabszej części, trenując tylnie aktony mięsni naramiennych, dzięki czemu może je ćwiczyć z większą intensywnością

3) Zasada wstępnego przemęczenia mięśni - w wyniku treningu mniejszych i słabszych mięsni na początku sesji, zapewnia się ich większy udział w następnych ćwiczeniach, gdyż są one już wtedy wstępnie zmęczone

Uwagi:

1) W przeszłości robiłem błędy, stosując duże ciężary i niedokładnie wykonując ćwiczenia. Jako nastolatek próbowałem zrobić wrażenie na ludziach tym, że mogę podnosić duże ciężary, np. robiłem wyciskania na barki z ciężarem 125 kg. Teraz moim celem jest stosowanie optymalnego ciężaru, potrzebnego do stymulacji mięsni z zachowaniem poprawnej formy ćwiczeń

2) Wyciskania z dużym ciężarem są ważne dla rozwoju masy barków, ale żeby wyrównać braki w rozwoju barków trzeba wykonywać ćwiczenia izolowane typu unoszenia ramion bokiem

3) Mój trening na barki przez cały rok jest niemal taki sam, jedynie raz na 2-3 miesiące odrzucam lub wymieniam jedno ćwiczenia - robię ćwiczenia do oporu i trzymam się tego, na co reaguje moje ciało

4) Zaczynam trening na barki od tego, co mam najsłabsze, a więc od 2 ćwiczeń na tylnie aktony barków. Zmęczenie tylniej części barków na początku treningu sprawia, że pracuje ona mocniej przy dalszych ćwiczeniach, gdzie zazwyczaj odgrywa mniejszą rolę.

5) Wykonywanie najpierw ćwiczeń izolowanych sprawia, że można później stosować mniejsze ciężary w ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie, przy zachowaniu takiego samego efektu dla mięsni, jak stosowanie dużych ciężarów, ponieważ mięsnie zostały wcześniej zmęczone. Pozwala się w ten sposób na odpoczynek stawom i ścięgnom.

6) Robienie serii po 60 powtórzeń przy unoszeniu ramion bokiem w górę stojąc daje podobny efekt jak superserie - fantastyczne napięcie i przekrwienie mięśni. Wykonanie serii z tak dużą ilością powtórzeń wymaga jednak dużej dyscypliny, by przekroczyć granicę bólu. jest to po prostu wykańczające.

Paul Dillett

Paul Dillett od lat jest notowany w pierwszej "10" zawodowych kulturystów. W 1999 roku wygrał prestiżowe zawody Night of Champions, a jeśli chodzi o Mister Olimpia, to w 1994 roku zajął 4 miejsce, a w 1996 i 1997 roku 5 miejsce. Ma niesamowity potencjał genetyczny i gdyby nie jego wada, jaka jest fatalne pozowanie, z pewnością odnosiłby jeszcze większe sukcesy. Z waga startową oscylującą wokół 125 kg przy wzroście 185 cm należy do najpotężniejszych kulturystów. Za jego najlepszą grupę mięśniową uważa się barki.

NAJWIĘKSZE SUKCESY:

• Mr. Olympia: 4 miejsce-1994, 5 miejsce-1996, 1997
• Night of the Champions: 1 miejsce - 1999, 6 miejsce - 2002
• Arnold Classic: 3 miejsce-1996, 4 miejsce-1993
• Ironman Invitational: 2 miejsce-1996, 4 miejsce-1993

Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:

1) Wzniosy bokiem 5 x 15

2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4 x 15

3) Wyciskanie barkami 4 x 10

4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10

5) Unoszenia barków na maszynie 4 x 10

Uwagi:

1) W każdej serii pierwszych 2 ćwiczeń robię 15 powtórzeń, ale piramidalnie zwiększam obciążenie

2) Wyciskanie barkami jest dopiero trzecim moim ćwiczeniem, choć jest to ćwiczenie na masę, bo wszystkie warianty wyciskania barkami są niebezpieczne i 2 pierwsze ćwiczenia pozwalają mi dobrze rozgrzać naramienne, co chroni mnie przed kontuzją

3) Nigdy nie wyciskam zza karku, gdyż może to prowadzić do kontuzji

4) Lubię zmieniać sprzęt, na którym trenuję, dzięki czemu moje mięśnie nie przyzwyczajają się do powtarzających się bodźców

5) Lubię maszyny, bo nie muszę nikogo prosić o podanie mi ciężaru

6) Nie blokuję ramion, co pozwala mi na utrzymanie stałego napięcia mięśni

7) Zawsze wykonuje podciąganie sztangi w szerokim uchwycie, im węższy uchwyt, tym bardziej pracują mięśnie czworoboczne, dlatego ja stosuje bardzo szeroki uchwyt, by dobrze dopakować przednie aktony barków

8) Nie martwię się tym, że barki górują nad moją sylwetką, po prostu jest to dla mnie motywacja do tego, by ćwiczyc pozostałe mięśnie bardziej intensywnie

Shawn Ray

Shawn Ray 13-krotny uczestnik zawodów Mr.Olympia. Nigdy nie udało mu się sięgnąć po ten tytuł ale wielokrotnie plasował się w pierwszej trójce. Tylko raz w pierwszych zawodach Mr. Olympia, w których startował, uplasował się na dalszym 13 miejscu, od tego czasu przez 12 lat nie był niżej niż na 5. Wiele osób uważa, ze należał mu się przynajmniej 1 tytuł z racji jego niesamowitej definicji mięśni, mówi się że najbliżej zdobycia tytułu był w 1996 roku kiedy to zajął drugie miejsce za Dorianem Yatesem, dla wielu był wtedy zwycięzcą.

NAJWIĘKSZE SUKCESY:

• Mr. Olympia: 2 miejsce-1994, 1996, 3 miejsce-1990, 1993, 1997, 4 miejsce-1992, 1995, 2000, 2001, 5 miejsce-1991, 1998, 1999
• Arnold Classic 1991: 1 miejsce

Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:

1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 x 15 - 20

2) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 x 8 - 12

3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 - 20

4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 4 x 10 - 12

Shawn Ray stosuje następujące zasady Weidera:

1) Izolacja - bez kompletnego izolowania ćwiczonych mięsni nigdy nie osiągnie się pełnego rozwoju żadnej grupy mięśniowej

2) Zasada priorytetu mięśni - ćwiczenie najsłabszych mięsni na początku cyklu treningowego i na początku każdego trening

3) Trening mieszany - różnorodność pozytywnie wpływa na mięśnie oraz wzmacnia chęć i motywacje do treningu

4) Ruchy wymuszone - po wykonaniu pełnej serii (np. 10 powtórzeń) i dojściu do momentu, gdy już nie można samemu wykonać żadnego powtórzenia, partner pomaga wykonać jeszcze kilka dodatkowych ruchów, by bardziej "dopakować" mięśnie

Uwagi:

1) Nigdy nie jesteś dostatecznie dobry zawsze możesz być lepszy!

2) Nikt nie jest doskonały - trzeba być jednocześnie krytycznym i pewnym siebie

3) Żeby zbudować dużą siłę i masę barków potrzeba ogromnej pracy, najlepsze są różne rodzaje wyciskań: z przodu, zza karku, wyciskanie sztangielek. Nie można zbudować wspaniałych barków bez rożnych form wyciskań.

4) Gdy już osiągnięcie dużą masę i gęstość umięśnienia, wykonujcie unoszenie sztangielek bokiem, by wyizolować głowę boczną naramiennych i poszerzyć barki

5) Wyciskanie sztangielek jest lepsze na barki niż wyciskanie sztangi, bo mniej angażuje triceps, a więcej naramienne

6) Wierzę w różnorodność: nie tylko robię różne ćwiczenia, ale też zmieniam kolejność ich wykonywania, co nie pozwala organizmowi na przyzwyczajenie się do rutynowego treningu i zapobiega zastojom treningowym

7) Często wykonuję serię aż do pieczenia mięśni zwłaszcza przy unoszeniu ramion bokiem w górę

8) Aby w pełni wyizolować mięsień, nie można używać zbyt dużych ciężarów, bo wówczas do pracy włączają się też inne mięśnie