PRZEŁADOWANIE - w planie umieszczone jest co najmniej 5-6 ćwiczeń na każdą partię mięśniową (nieważne - dużą czy małą). Często spotykana jest także ogromna ilość serii (16-20+). Konsekwencją może być jedynie przetrenowanie i słabe efekty.

Wniosek. Na początku należy się ograniczyć do 8-10 serii na duże grupy mięśniowe i 6-8 na małe. Dopiero po 2-3 tygodniach, gdy jest odczuwalne działanie treningu (ilość mikrourazów, czas potrzebny na regenerację) można zwiększyć ilość serii i ćwiczeń. Dobra jest zasada: duże partie (np. klatka, uda, brzuch, plecy) = duża ilość serii, małe partie (np. biceps, triceps) = mała ilość serii. Wcale nie jest powiedziane, że należy robić aż 16 serii na klatkę. Z powodzeniem może wystarczyć 10-12.l

Odmianą przeładowania jest męczenie barków, bicepsów, klatki ogromną liczbą serii i ćwiczeń.

DUBLOWANIE - w planie umieszczone są ćwiczenia wykonywane za pomocą różnych przyrządów, pobudzające jednak te same partie mięśniowe. Jako przykład może posłużyć: wyciskanie sztangi leżąc płasko<->wyciskanie sztangielek leżąc płasko, wyciskanie sztangi ukośnie w górę<->wyciskanie sztangielek ukośnie w górę, uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem<->uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku<->uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku

BEZSENSOWNE ĆWICZENIA - położenie nacisku na maszyny i ćwiczenia w rodzaju rozpiętek (i innych na klatkę), na bicepsa, na przedramiona, wznosy na barki z maleńkimi sztangielkami zamiast wyciskań, wykonywanie ćwiczenia na wyciągu na tricepsa - całym ciałem, pompki zamiast ćwiczeń ze sztangą, ćwiczenia na nogi na maszynach (wyprosty, uginania itp.), które można zastąpić prostymi przysiadami ze sztangą. Dokonaj kontroli po np. 2 miesiącach. Jeśli nie ma postępu lub nastąpił regres. Należy zmienić trening, dietę, regenerację itp. Przykładowy bezsensowny plan na klatkę piersiową: 1)wyciskanie na ławce poziomej 2)rozpiętki na lekkim ukosie 3)rozpiętki na maszynie. Jak widać tylko 1 ćwiczenie wyciskania i 2 bezsensownych serie rozpiętek (zamiast nich powinny być ćwiczenia na sztandze głową w dół lub sztangielki głową w górę).

BRAK CZASU NA REGENERACJĘ - mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, a nie w czasie treningu. Początkujący mają zwyczaj trenowania np. 3 dni po sobie i na dodatek powtarzając za każdym razem te same partie mięśniowe, co tylko pogłębia mikrourazy, jakich doznają mięśnie, zmniejszą siłę i obwody. Jeśli po 10 seriach na daną partię nie ma zmęczenia świadczy to jedynie o zbyt małym obciążeniu, złych ćwiczeniach itp. Podobnie jest w sytuacji jeśli po wykonanym treningu nie odczuwamy zmęczenia i potrzeby na regeneracji. Świadczy to jedynie o źle wykonanym treningu. Należy robić 5 serii po 10 powtórzeń podrzutu ze sztangą lub sztangielkami (ciężar 60-95% CM). Analogicznie trening więcej niż 3-4x w tygodniu nie ma żadnego praktycznego uzasadnienia. Identycznie trening 2x dziennie nie przyniesie nic dobrego. Podsumowując: na początku należy wykonywać trening 3x w tygodniu, po 1.5 h, co drugi dzień, trenując w każdy dzień inne partie mięśniowe

ZBYT DŁUGI CZAS PRZEZNACZONY NA TRENING - zbyt mała intensywność. 1,5-2 h na 2 partie to powinien być max czas poświęcony na wykonanie treningu (uwzględniając rozgrzewkę). Przesiadywanie po 3 h na siłowni wcale nie oznacza efektywności. Jeśli trening zabiera zbyt dużo czasu należy zmniejszyć przerwy między seriami i ograniczyć liczbę ćwiczeń/serii.

ĆWICZENIE WYBRANYCH PARTII MIĘŚNIOWYCH - konsekwencją takiego treningu jest karykatura - przerośnięty przód (klatka, biceps), chudziutkie nogi i plecy. Ponadto traci się najważniejszy impuls anaboliczny pochodzący z grup mięśni, których nie ćwiczymy. Często spotykane argumenty o bieganiu, jeździe na rowerze które to aktywności mają zastąpić ćwiczenia niestety nie mają żadnego oparcia w rzeczywistości. Aktywności aerobowe typu gra w piłkę i jazda na rowerze (odnosząc się do pomijania podczas treningu ćwiczeń na nogi) niestety nie rozbudowują znacząco siły i masy mięśni.

UŻYWANIE ZBYT DUŻYCH CIĘŻARÓW - położenie nacisku na bicie rekordów w wyciskaniu sztangi leżąc nie jest wyznacznikiem siły zawodnika. Zamiast pytać - Ile wyciskasz na klatkę?, warto zapytać: Ile robisz w zarzucie, martwym ciągu, przysiadzie i wiosłowaniu? To jest wyznacznik siły. Analogicznie nie należy bić rekordów kosztem techniki. To może doprowadzić jedynie do kontuzji i utrwalenia złej techniki. Nie warto również przesadzać ze zwiększaniem obciążeń. W jednym tygodniu postęp będzie ogromny, przez jakiś czas będzie wspaniale, a następnie zaczną się schody. Paradoksalnie czas na odpoczynek i lżejsze treningi mogą znacznie ułatwić przekroczenie pewnej granicy.

ZBYT CZĘSTE UŻYWANIE PASA TRENINGOWEGO - pas treningowy należy stosować tylko w ćwiczeniach z dużym ciężarem, w pozostałych przypadkach warto dać szanse popracować plecom. Zastosowanie jest uzasadnione przykładowo w wiosłowaniu, sztangą w opadzie, przysiadach i ciężkich wyciskaniach/zarzutach/podrzutach na barki.

BRAK PLANU TRENINGOWEGO - ułożenie planu wydaje się skomplikowane, a w rzeczywistości wcale takie nie jest. W sieci są tysiące dobrych wzorców. Wystarczy je skorygować względem swojego zaawansowania, możliwości, priorytetów; a potem umieścić na jakimś forum do oceny.

PRZYCHODZENIE NA SIŁOWNIE W KLAPKACH - nie trzeba dodawać, że uniemożliwia to wykonanie wielu ćwiczeń. Podczas ćwiczeń siłowych konieczne jest solidne oparcie w nogach. Klapki tego nigdy nie zapewnią.

ŁĄCZENIE ZŁYCH PARTII MIĘŚNIOWYCH - Nie łączy się dwóch dużych partii, gdyż powoduję to zbyt duże obciążenie i długi czas regeneracji powysiłkowej. Jeśli najpierw wykona się trening mieśni pleców, a następnie klatki piersiowej mięśnie będą zbyt zmęczone, aby trening klatki był efektywny. Analogicznie jest z plecami. Jeśli chodzi o połączenia to znam wiele absurdalnych wypowiedzi o braku związku między partiami mięśni. Zasada jest prosta: we wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na stojąco - pracują nogi, brzuch i plecy (nogi jako fundament, brzuch + plecy jako stabilizacja sylwetki). Z tego powodu podczas łączenia np. przysiadów i martwego ciągu warto dobrze przemyśleć ilość serii, obciążenia itp. W czasie robienia przysiadów oprócz mięśni czworogłowych uda, plecy także są obciążane (prostowniki grzbietu). Robiąc wiosłowanie sztangą w opadzie oprócz mięśni najszerszych grzbietu i prostowników pracują także nogi. Jeszcze silniejsze zależności istnieją pomiędzy tricepsem, a wyciskaniem leżąc i na barki. Wystarczy przeprowadzić prosty eksperyment: wykonać wyciskanie na ławce płaskiej i zmierzyć wyniki. Na kolejnym treningu najpierw wykonać ciężki trening na tricepsa (9-10 serii, w tym pompki na poręczach z ciężarem 20-30 kg u pasa), a później spróbować wyciskania leżąc sztangi. Po ciężkim przećwiczeniu tricepsa wykonywanie wszelkich ćwiczeń złożonych na klatkę piersiową i barki okaże się znacznie trudniejsze. Analogicznie mocne przećwiczenie klatki piersiowej lub barków już oznacza pewną pracę mięśni trójgłowych ramion. Także bolące mięśnie naramienne znacznie utrudnią wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową (osobną kwestią jest często spotykana kontuzja barku - uniemożliwia ona ćwiczenie klatki i mięśni naramiennych).

Kolejna kwestia odnosi się do czasu regeneracji. Przy dużych mikrourazach pleców lub nóg jakakolwiek aktywność fizyczna będzie bardzo trudna. Obojętne czy będą to sporty walki, bieganie, kopanie piłki. Wszędzie tam pracują nogi i plecy. Wniosek jest prosty. Połączenie dwóch dużych partii na jednym treningu na dłużej spowoduje zmniejszenie naszych możliwości.