Te wyśmienite formy kształtujące sprawność układu krążeniowo-oddechowego od ponad dwudziestu lat spotkać można we wszystkich salach gimnastycznych.

Zachwycają się nimi głownie kobiety. Nic dziwnego, gdyż dostarczają wielu korzyści. Tradycyjny aerobik miał przynosi korzyści zdrowotne ulepszający sprawność ogólną wszystkich układów ciała. Prezentowane w latach siedemdziesiątych lekcje wykonywane były przy bardzo szybkiej muzyce i zawierały w pierwszej części blok przeróżnych podskoków. High Impact Aerobics stracił zainteresowanie, kiedy dowiedziono, że tak wysoka intensywność nie sprzyja kształtowaniu pro zdrowotnej sprawności układu sercowo-naczyniowego, a ekspertyzy biomechaniczne dowiodły, że podskoki przeciążają stawy.

W następnym dziesięcioleciu pojawiła się forma mniej intensywna zwana High Low Impact Aerobics. Jej indywidualność polega na przedzielaniu podskoków krokami marszowymi. Równolegle pojawił się Low Impact Aerobics, który charakteryzuje minimalna ilość impaktów i umiarkowane tempo muzyczne, pozwalające najefektywniej spalać tkankę tłuszczową.Lekcje z choreografią uczą nas kontrolowania i koordynowania pracy mięśni i ruchów w przestrzeni, ale przede wszystkim są źródłem radości płynącej z ruchu i wysiłku fizycznego. Trening taki wymaga w czasie wykonywania układów choreograficznych nieco innej czułość systemu nerwowego i koncentracji napięć mięśniowych niż w przypadku lekcji wzmacniających. Należy zaakcentować, że sposób kierowanie zajęć wywoduje dużą koncentrację uwagi i procesów skojarzeniowych, gdyż poszczególne wzory kroków zapowiadane są szybko, a pojedynczo wykonane wzory wymagają natychmiastowej reakcji na komendy. Układy choreograficzne dostarczają podobnych odczucie jak formy taneczne. Wprowadzenie muzyki pomaga w wykonaniu ćwiczeń, harmonizuje je i przynosi większe zadowolenie.

Nie wszyscy cieszymy się dobrą kondycją fizyczną. Aby swobodnie znieść obciążenia lekcji kształtującej wytrzymałość w tempie hi/lo, musimy stosownie przygotować nasz organizm. Jeśli nigdy nie byłaś na lekcji Hi/Lo na sam początek polecam lekcję Low Impact aero-bics. Wykonanie 20-30 minutowego wysiłku bez podskoków przygotuje organizm do długotrwałej pracy w wolniejszym tempie. Po 3-4 tygodniach stopniowo wplatając ćwiczenia w podskokach (bez przerw!) zwiększymy intensywność wysiłku i sprawność układu krążeniowo-oddechowego. Możesz również zrealizować trening ciągły (nieprzerwany) o zmiennej intensywności. Na początku możesz stosować zajęcia, które obejmują naprzemiennie wykonywaną choreografię lub inną formę marszowo-bieżną np. 2 minuty truchtu i 2 minuty marszu na przemiennie. Tak ćwiczyć powinnaś przez okres 2-3 tygodni stopniowo wydłużając część bardziej aktywną do 5 minut z zachowaniem lub skracaniem 2 minutowej części marszowej, podczas której wyrównuje się rytm oddechowy. Jeśli szybciej wyrównasz oddech – zaczniesz jeszcze raz blok ćwiczeń o zwiększonej intensywności. Jak najbardziej, bieg możesz także zastąpić choreografią w rytmie muzyki odpowiadającej hi/lo, stopniowo zwiększając ilość podskoków wykonanych seriami na zmianę z krokami marszowymi. W taki sposób wywołamy zmiany adaptacyjne organizmu do uczestnictwa w hi/lo. Tradycyjny hi/lo obejmuje kroki marszowe przedzielone np. pajacami, wypadami, podskokami ze wznosem kolana, tzw. czipi-czipi lub konikiem. W trakcie wykonywania kroków bardziej przestrzennych jak skrzyżnych, podwójnych: step touch lub 4 kroki w przód i tył, łatwo zastępuje się ostatni krok zeskokiem na obie nogi. Dużą satysfakcję sprowadzi ci zastosowanie elementów tańców latynoamerykańskich. Chacha, mambo, jive, czy samba bardziej angażują mięśnie oplatające stawy biodrowe. Najnowszym odkryciem jest afro-aerobik, który wprowadza nieco chaosu do wykonywanych w stylu afro ruchów bez kontroli mięśni. Formy takie jak funky, czy hip-hop nie znajdują w Polsce coraz większe zainteresowanie, ale coraz częściej do układów wplata się przeróżne wstawki zapożyczone z tych stylów. Choreografia jest wykonywana blokami składającymi się z 32 bitów, zwanych frazami choreograficznymi lub połówek tych fraz. Użycie powyższych wskazówek sprawia, że aerobik jest bardziej uporządkowany i ćwiczy się go przyjemniej.

Korzyści płynące z ćwiczeń hi/lo:

- obniża częstotliwość skurczów serca

- powoduje bardziej ekonomiczna pracę

serca i układu krążenia

- wpływa na lepsze ukrwienie i przemianę

materii w mięśniach

- reguluje zbyt wysokie lub zbyt niskie ciśnienie

krwi

- poprawia odporność na zmęczenie

- zwiększa odporność na choroby

- pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne

- umożliwia spalanie wolnych kwasów

tłuszczowych

- relaksuje, łagodzi stres i zwiększa równowagę psychiczną

- pogłębia poczucie własnej wartości i zaufania do siebie

 

Warto pamiętać o:

- zmęczone dynamiczna praca mięśnie wymagają stretchingu, dlatego w każdej lekcji hi/lo powinnaś uwzględnić ćwiczenia rozciągające mięśnie ud i podudzi tuż po części głównej (tzw. poaerobowe wyciszenie).

- treningu uzupełniająco-wzmacniającym zwłaszcza mięśni brzucha i kręgosłupa, przy czym wzmacnianie powinnaś wykonać zawsze po części głównej z choreografia. Ćwiczenia rozciągające mięśni ud i podudzi stosuj również pod koniec całej lekcji – w wyciszeniu końcowych lekcji.