Czasy, kiedy w ośrodkach kulturystycznych można było spotkać wyłącznie mężczyzn, minęły bezpowrotnie. Obecnie, zagorzałymi zwolennikami ćwiczeń siłowych są nie tylko panowie, ale także kobiety, dla których ta forma aktywności sportowej stworzyła niepowtarzalną szansę na zdobycie nadzwyczaj atrakcyjnej sylwetki.

Żaden bowiem inny rodzaj wysiłku fizycznego nie jest w stanie w tak spektakularny sposób ujędrnić i odmłodzić ciało. O niewiarygodnym oddziaływaniu ćwiczeń siłowych przekonało się już mnóstwo kobiet. Wystarczy kilka tygodni systematycznych treningów z obciążeniem, by raz na zawsze połknąć ten bakcyl. - Nie wyobrażam sobie, bym mogła nagle zrezygnować z przychodzenia na siłownie - mówi 22-letnia Patrycja trenująca od 2 lat w jednym z poznańskich klubów. - to co osiągnęłam dzięki uprawianiu ćwiczeń siłowych, przerosło moje najśmielsze oczekiwania. W przeciągu roku moja sylwetka bardzo się zmieniła, ciało ujędrniło się i niemal całkowicie zniknął cellulit, z którym bezskutecznie walczyłam od kilku lat.. Nigdy nie myślałam, że taki rodzaj ćwiczeń może być aż tak fantastyczny...!

Kobiet, które podchodzą sceptycznie do treningów siłowych i upatrują w nich pewnego rodzaju wynaturzenia jest już na szczęście coraz mniej. Obecnie, dzięki szerokiej popularyzacji aktywnego stylu życia, wiadomo, że treningi siłowe nie są w stanie rozbudować kobiecej sylwetki do męskich rozmiarów (czego obawia się wiele kobiet), a pewne odstępstwa od normy obserwowane podczas zawodów kulturystycznych czy niektórych występów fitness, są jedynie wynikiem nadużywania niedozwolonego dopingu.

Kobieta w żaden sposób nie jest predysponowana do rozwoju nadmiernej muskulatury ciała i nawet mimo nadzwyczajnego zaangażowania w trening siłowy nie może doprowadzić do przerostów mięśniowych. Nie ma więc obaw! Trening siłowy nie jest wstanie zniekształcić kobiecego ciała, ale może uczynić cuda odnośnie poprawy jego jędrności i przywrócenia mu młodości. Delikatny wzrost masy mięśniowej pod wpływem systematycznych treningów siłowych, powoduje, że skóra zyskuje skuteczną podporę, staje się napięta i elastyczna, znikają drobne zmarszczki i cellulit, jednym słowem wygląda młodziej. Dzięki kilkumiesięcznym, systematycznym zajęciom w siłowni, kobieta dwudziestokilkuletnia mogą uzyskać ciało szesnastolatki. To nie żart!

Drogie panie, czy zatem nie warto poświecić 3-4 godzin tygodniowo na ćwiczenia z obciążeniem...?

Rachunek wydaje się nadwyraz prosty i nie wymaga większych rozważań - ćwiczyć po prostu warto. Aby jednak efekty treningu siłowego były widoczne i dawały zadowalające rezultaty, nie wystarczy jedynie 3 razy w tygodniu odwiedzać klub sportowy, ale także przestrzegać odpowiednich zaleceń dietetycznych.

Większość pism poświeconych kulturystyce i fitness porusza tematykę żywienia głównie w kontekście mężczyzn uporczywie walczących o każdy kilogram masy mięśniowej. W każdym czasopiśmie prezentuje się więc nowe strategie żywieniowe i ka umożliwiające skuteczne powiększanie muskulatury ciała. Nic wiec dziwnego, że w tej wąskiej specjalizacji tematycznej, trudno znaleźć informacje przydatne dla kobiet, których priorytety treningowe jak i potrzeby żywieniowe związane z tym typem aktywności fizycznej są zupełnie inne.

Ze względu na niedosyt wiedzy związanej z problematyką żywienia kobiet uczestniczących w zajęciach siłowych, spróbujemy ten temat dokładniej przybliżyć na łamach naszego pisma.

Kobiety nie marzą o wielkich mięśniach

O tym niestety zapomina wielu instruktorów prowadzących zajęcia sportowe. Właścicielami siłowni w wielu przypadkach są byli lub aktualni kulturyści, względnie pasjonaci wielkich mięśni. Wielu z nich nie potrafi spojrzeć na kobietę, jako osobę zainteresowaną tylko ujędrnieniem ciała i nadaniem mu odpowiednich kształtów. Często wiec metodyka treningów jak i zalecenia żywieniowe są tak ukierunkowane, jakby szczytem marzeń każdej kobiety pojawiającej się w klubie była sylwetka Lee Haneya. A przecież nie o to chodzi.

Przed ustaleniem odpowiedniego programu treningowego oraz żywieniowo-suplementacyjnego dla kobiet uczestniczących w zajęciach siłowych, w pierwszej kolejności należy wiec zastanowić się nad powodami, dla których panie decydują się na uprawianie tego typu ćwiczeń. Cele są proste i wyraźne - kobiety oczekują po treningu siłowym:

• ujędrnienia ciała
• zredukowania tkanki tłuszczowej
• ogólnego wzmocnienia i poprawy samopoczucia
  

Jak ćwiczyć ?

Ułożenie właściwego programu treningowego, ma oczywiście charakter indywidualny i uzależnione od odpowiedniego typu i budowy sylwetki. Nie wgłębiając się jednak zbytnio w szczegóły, można ogólnie przyjąć, że wysiłek fizyczny ukierunkowany na ujędrnienie, odtłuszczenie i wzmocnienie ciała, powinien posiadać następującą charakterystykę:

1. Trening siłowy powinien być wykonywany 3 - 4 razy w tygodni ( optymalnie po 45 min)
2. Należy ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami, pozwalającym wykonać 15-20 ruchów w danej serii
3. Na danej sesji treningowej należy uwzględniać ćwiczenia obejmujące więcej grup mięśniowych
4. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami i seriami nie powinny być zbyt długie
5. Bezpośrednio po każdym treningu siłowym należy wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia aerobowe powinny być średniointensywne, wykonywane w jednostajnym tempie przy stałym tętnie 110-130 uderzeń/min, przez okres 45-60 min. Polecany rodzaj treningu: stacjonarne przyrządy aerobowe, marsze, jazda na rowerze
6. Wysiłki aerobowe można wykonywać również w dni wolne od ćwiczeń na siłowni ( najlepiej rano, przed pierwszym posiłkiem).
7. Korzystnym uzupełnieniem planu treningowego, może być przeplatanie średniointensywnych wysiłków aerobowych, krótkimi ćwiczeniami o zwiększonej intensywności ( dotyczy osób wytrenowanych) - tętno pow. 140-150 uderzeń/min. Polecany wysiłek: sprinty, biegi, aerobik, skakanka

Źródło: www.apz.pl - Agencja Promocji Zdrowia