Ćwiczenia zajmują jedynie 20 minut. W czasie treningu spalisz ok. 200 kcal. A ponadto wymodelujesz wszystkie partie ciała, poprawisz kondycje, zyskasz mnóstwo energii i motywację do regularnych ćwiczeń.

Zanim przystąpisz do treningu pobudź krążenie krwi- wystarczy 5 minut dowolnych skoków na skakance, marsz w miejscu albo pajacyki. Następnie wykonaj ćwiczenia w podanej kolejności, jedno po drugim, bez przerw między nimi. Na każde ćwiczenie poświęć 1 minutę. W tym czasie powinnaś zrobić 20-25 powtórzeń. Na zakończenie treningu biegaj lub skacz na skakance przez 3 minuty. W dni, gdy masz więcej czasu, powtórz trening jeszcze 1-2 razy.

Naprzemienne uginanie łokci

Weź hantle 4- 6 kg i stan w rozkroku na szerokości bioder. Ręce z hantlami opuść po bokach tułowia, odwracając dłonie palcami do przodu. Przyciśnij łokcie do talii,. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Ugnij na przemian raz lewy, raz prawy łokieć, zginając hantle do barków. Zwróć uwagę, aby tułów pozostawał nieruchomo, a łokcie cały czas znajdowały się przy talii. Ćwicz w ten sposób pełna minutę.

Prostowanie łokci

Weź hantle 2-4 kg i stan w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, aż ustawi się niemal równolegle do podłogi. Ugięte do kąta prostego łokcie przyciśnij do talii, przedramiona powinny ustawić się pionowo. Obróć dłonie palcami do środka. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki i prostując łokcie, unieś hantle w tył. Ugnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej, Powtarzaj przez 30 sekund.

Wypady

Weź hantle 2-4 kg i stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder. Ręce z hantlami opuść po bokach tułowia lub oprzyj na biodrach. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i wykonaj prawą nogą wypad do przodu. Ugnij kolana. A następnie je wyprostuj, odbij się lewą nogą i zrób nią wypad w przód. Ponownie ugnij kolana. Powtarzaj, wędrując w ten sposób do przodu.

Wiosłowanie

Weź hantle 5-6 kg i stan w rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, aż ustawi się niemal równolegle do podłogi. Ręce z hantlami zwieś pionowo w dół. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki uginając łokcie, unieś hantle do boków klatki piersiowej. Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj pełną minutę.

Unoszenie hantli

Weź hantle 4-5 kg i stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Unieś ramiona w bok do wysokości barków, ugnij łokcie do kata prostego tak, by przedramiona ustawiły się pionowo. Dłonie odwróć palcami do przodu. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Unieś hantlę pionowo do góry niemal do pełnego wyprostu łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie unieś lewą hantle. Powtarzaj unosząc hantle na przemian- raz prawą, raz lewą.

Przysiady

Weź hantle 2-4 kg i stań tyłem do ściany. Między dolną część pleców a ścianę włóż piłkę stabilizacyjną i oprzyj się o nią. Stopy rozsuń na szerokość bioder. Ręce z hantlami zwieś wzdłuż tułowia. Ugnij kolana, tak aby znajdowały się one dokładnie nad stopami. Następnie powróć do pozycji wyjściowej prostując kolana.

Wspięcie na krzesło

Stań przodem do siedziska krzesła lub stopnia. Dłonie oprzyj na biodrach. Wejdź na krzesło prawą nogą, dostaw do niej lewą. Zejdź z krzesła najpierw prawą nogą, a następnie dostaw do niej lewą. Ćwicz w ten sposób przez 30 sekund. Kolejne pół minuty wchodź i schodź z krzesła najpierw lewą nogą.

Przysiad w rozkroku

Stan w szerokim rozkroku. Czubki butów skieruj na zewnątrz. Unieś ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej i połóż jedna dłoń na drugiej,. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Ugnij kolana tak, by uda ustawiły się równolegle do podłogi. Zwróć uwagę, aby kolana znajdowały się nad stopami, a tułów był wyprostowany. Wyprostuj kolana, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund.

Pompki

Przyjmij pozycje podporu przodem- ciężar ciała podparty na dłoniach i palcach stóp. Nogi, biodra, tułów i głowa w jednej linii. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość klatki piersiowej, palce dłoni skierowane do przodu, łokcie wyprostowane. Ugnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową tuz nad podłoże. Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.

Most

Połóż się na plecach, ułóż ramiona wzdłuż tułowia, kolana ugnij, a stopy połóż na podłodze. Ciężar ciała utrzymuj na pietach. Mocno napinając pośladki, unieś biodra, aż tułów i uda ustawią się w jednej linii. Opuść pośladki tuż nad podłogę. Powtórz kilka razy.

Most na piłce

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a łydki oprzyj na piłce stabilizacyjnej, kolana wyprostuj. Unieś biodra tak, by tułów i nogi utworzyły linie prosta. Następnie, uginając kolana, przyciągnij piłkę do siebie, aż oprą się o nią podeszwy butów. Wyprostuj kolana, odpychając piłkę do pozycji wyjściowej. Opuść biodra na podłogę. Powtarzaj pełna minutę.

Brzuszki

Połóż się na plecach. Ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłodze. Ugnij łokcie w podłóż dłonie pod głowę. Wciągnij brzuch i unieś głowę oraz łopatki. Trzymaj łokcie szeroko, a brodę daleko od klatki piersiowej. Opuść łopatki i głowę na podłogę. Powtarzaj.